如何遵循植物性饮食来减肥_科学探索

如果你正在寻找一种有效的减肥方法，植物性饮食是值得考虑的。科学家们越来越相信，素食和纯素饮食可能是对抗肥胖的一种特别有效的方法，正如最近发表在《美国生活方式医学杂志》上的一篇评论所述。

有几个原因可以解释为什么精心规划的素食和素食饮食可以帮助你瘦一两个尺码。首先，减肥的基本原则是热量不足，而植物性食物往往热量密度较低。它们还富含膳食纤维。纤维可以控制你的食欲，调节血糖水平。纯素和素食饮食也可能对我们的肠道健康和炎症水平有有益的影响——这两个因素可能导致体重超标。

与此同时，并不是每一种以水果、蔬菜和全谷物为基础的饮食都能帮助你轻松减掉多余的体重。为了最大化你的纯素或素食饮食的脂肪燃烧潜力，某些调整可能是必要的。在这里，我们将根据注册营养师罗西·马丁的建议，讨论如何遵循植物性饮食来减肥，以获得可能的最佳效果。

如果你想转换到植物性饮食，但不确定从哪里开始，查看我们的文章为初学者植物性饮食有用的提示和建议。如果你正在努力获取足够的蛋白质，补充最好的素食蛋白粉可以帮助你轻松地补充你的摄入量。

1. 避免高度加工的食物

高度加工的食品往往营养质量较低，即使它们被标记为素食主义者，并向有健康意识的消费者推销。许多人认为所有的植物性产品都对你有好处。然而，当这些食物经过高强度加工时，它们通常被剥夺了健康的营养成分，包括膳食纤维、维生素和矿物质。典型的例子包括富含简单碳水化合物的产品，如白面包、白面和白米饭，以及即食食品、罐头汤和某些肉类替代品。

深加工食品的热量也相对较高。“人类每天吃的食物重量差不多;如果大部分食物都是能量密集的纯素便利食品，那么就会摄入更多的能量，以及糖、盐和饱和脂肪，”马丁说。“相反，如果大部分食物是低能量密度的全植物性食物，那么我们可以吃更多，填饱我们的胃，感到满足，但我们将吸收更少的能量，更多的纤维、水、多酚和抗氧化剂，这对健康和体重管理是有益的。”

罗茜·马丁，理学学士，理学硕士，注册营养师注册营养师

罗西·马丁是英国注册营养师和健康教练。她在英国国家医疗服务体系(NHS)的营养学家工作了四年，在急症医院和社区医院担任不同的职务。作为NHS员工的雇员健康和健康营养师，她继续这样做。

所以，如果你想遵循植物性饮食来减肥，关注新鲜农产品和最低限度加工的食品。例如，确保你的大部分碳水化合物来自全谷物，如糙米、燕麦卷和藜麦。想要了解更多的例子，可以看看这7种健康的低碳水化合物谷物。

2. 多吃不含淀粉的蔬菜

如果你想遵循植物性饮食来减肥，减少淀粉类蔬菜的摄入量是一个好主意，如玉米、土豆、冬南瓜、胡萝卜和甜菜根。的确，这些食物富含必要的营养成分，可能对我们的健康有很多好处。同时，它们富含淀粉类碳水化合物。虽然淀粉是一种复杂的碳水化合物，有助于控制我们的新陈代谢，但吃太多淀粉可能会阻碍你的减肥努力。

非淀粉类蔬菜热量和碳水化合物含量低，膳食纤维含量极高。这些蔬菜包括绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、菠菜和生菜，以及西兰花、花椰菜、西红柿、韭菜、芹菜和黄瓜。

“纤维是帮助我们产生饱腹感的关键，也是滋养有益肠道细菌的关键。我们的肠道细菌在体重管理中起着至关重要的作用，”马丁说。“当它们分解纤维时，会产生一种叫做短链脂肪酸(SCFA)的物质。这些SCFAs帮助调节我们的饥饿激素，控制我们的血糖水平，帮助我们感觉更快乐，甚至支持我们的免疫系统。”

试着每餐都吃不含淀粉的蔬菜，至少要把你盘子里的一半都塞满这些蔬菜。这样一来，你将显著降低饮食中的卡路里密度，同时获得大量的膳食纤维。

3.摄取足够高质量的蛋白质

当遵循植物性饮食减肥时，确保你获得足够的优质蛋白质。减少能量密集的纯素食物，如豆类、豌豆、坚果和种子，有助于减少饮食中的总热量值。同时，这些食物富含蛋白质。如果没有足够的维生素d，可能更难获得足够的这种关键营养素。解决这个问题的一个办法是在你的饮食中加入更多最好的纯素蛋白质来源，如豆腐、豆豉和麸质。另一种是用最好的素食蛋白粉来补充你的摄入量。

蛋白质对减肥有好处的原因有很多。它的主要作用之一是建立和维持我们的肌肉量。我们的肌肉越多，我们的新陈代谢就越快，我们每天消耗的卡路里就越多。根据《内分泌学前沿》杂志上的一篇评论，蛋白质还可以帮助提高你的能量水平，让你有更长时间的饱腹感，从而抑制你的饥饿感。