腿部伸展是加强大腿肌肉和提高膝盖灵活性的好方法。另外，它们可以在有或没有运动器材的情况下进行。要做基本的腿部伸展，坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。然后伸直你的腿，抬起你的脚朝向天花板。如果你的目标是锻炼腿部肌肉，可以使用脚踝重量、阻力带或运动器械来增加难度。就像任何锻炼一样，保持正确的姿势，不要试图克服疼痛，在开始一项新的锻炼计划之前与你的医生确认。
方法一： 三种方法中的一种:不用器械做腿部伸展运动
1 首先在椅子上坐直。上半身笔直地靠在椅背上。保持肩膀后仰，头部保持中立。双手放在身体两侧，放在椅子的座位或扶手上以作支撑。坐着，膝盖和脚踝与臀部同宽，膝盖弯曲成90度角，双脚平放在地板上。
确保你的椅子能让你的膝盖弯曲成90度角。如果关节以较小的角度弯曲，并没有在脚踝上方笔直地对齐，你可能会给关节施加额外的压力。
2 抬高下半身的腿，使其与大腿成一条直线。吸气，然后当你伸直膝盖并抬起双腿时呼气。让你的小腿和脚趾朝向天花板，使它们与你的大腿和地板平行。一定要用稳定、缓慢的动作，而不是摆动你的膝盖或利用动量向上拉动你的小腿。
变化:如果你正在从受伤中恢复，或者刚刚开始，试着一次抬起一条腿。
3 抬起你的腿1秒钟，然后降低到开始的位置。双腿抬起一秒钟后，吸气，慢慢弯曲膝盖。用稳定的动作，放低你的脚，使它们呈o形 再次平躺在地板上。从你的脚在地板上的开始位置，呼气，重复步骤进行下一个重复。
4 做3组，每组10次。休息30 - 60秒 每个集合之间的NDS。作为一个一般的指导，做3组，每组10次，但要咨询你的医生、理疗师或健身专业人士 Nal的具体说明。如果你每次举起一条腿，用第一条腿完成你的动作，然后换一边。用第一条腿做下一组，然后用另一条腿做一组10次。
方法二： 方法二:使用运动器材
1 在稍微困难一点的情况下，用阻力带进行锻炼。把带子的一端钩在椅子右腿的后面。坐在椅子上，把带子的另一端绕在你的右脚踝上，抓住椅子的坐垫以获得支撑。然后用你的右腿做一组10到12次的腿部伸展。在第一组之后，将带子的末端绕在椅子的后面、左腿和你的左脚踝。用你的左腿做一组腿部伸展运动，然后再换一组，两边各做一组。
2 增加脚踝重量，集中力量训练。把重物绑在脚踝上，坐在椅子上，进行腿部伸展。因为你增加了阻力，所以做12组的1到2组，而不是3组10组。试着从5磅(2.3公斤)的重量开始。它们应该是一种挑战，但你仍然应该能够以平稳的动作完成你的练习。脚踝的重量包裹在小腿上，用尼龙搭扣固定。你可以在网上、大型零售商以及体育和健身器材商店找到它们。
小贴士:随着锻炼变得容易，逐渐增加重量。试着每一到两周增加10%的体重。
3 在举重台上用滚轮做腿部伸展。许多重量工作台的一端都有一个附件，上面有填充滚轮，你可以增加重量，并用于腿部伸展。把你的腿放在附件后面，这样滚轮垫就会靠在你的小腿上。如果你的长凳有一个可调节的座位，把它抬高，这样你就可以坐直，双脚平放在地板上，膝盖弯曲成90度角。当你做两组10到12次的腿部伸展动作时，抓住长凳的座位以获得支持。你可以自由负重 向腿部附着增加难度。为了避免伤害到自己，开始时一定要少举重。增加重量直到你的肌肉受到挑战，但你仍然能够在保持正确形式的同时完成整套动作。
4 在健身房使用腿部伸展机进行最艰苦的锻炼。腿部伸展机是一种椅子，在你的小腿上有一个垫料条，当你伸展双腿时，可以用它来增加重量阻力。找到调节机器腿垫的旋钮，设定重量，坐在机器里，抓住你身边的把手，做两组12次的腿部伸展动作。把你的机器设定在一个具有挑战性的重量，但仍然允许你以缓慢、稳定的动作完成整套动作。例如，开始时每组50磅(23公斤)，重复12次，如果需要的话，在下一组中增加更多的重量。调整垫子，让它刚好在你的脚上方，并把座椅设置成可以膝盖弯曲成90度的角度坐在里面。垫在你的小腿上，伸直你的腿，抬起你的脚朝向天花板。保持你的腿抬起1秒钟，然后吸气，当你降低他们到开始的位置。确保你的膝盖弯曲成90度，并在你的脚踝上对齐。如果角度较小，你的膝盖超过脚踝，你会给你的膝盖关节带来太多的压力。去找健身专家 Nal在你的健身房的具体说明和安全警告。
方法三： 方法三中的第三种:坚持安全的锻炼计划
1 如果你不习惯锻炼，请咨询你的医生。征求他们的意见 在你开始一项新的日常锻炼之前，你应该变得更加活跃。这是特别我 与医学专业人士确认是很重要的 如果你有病史或最近受过伤，则为Nal。此外，如果你生病或受伤，询问你的医生或理疗师 一种是你应该尝试的，另一种是你应该避免的。
2 热身 锻炼前后都要冷静下来。在任何锻炼之前，快走或慢跑至少5分钟，以温暖你的肌肉。开合跳和原地慢跑也是很好的热身运动。锻炼后，再步行或慢跑10到15分钟，让肌肉放松回到休息状态。在没有热身的情况下锻炼或伸展肌肉会有受伤的风险。运动后放松身体有助于防止抽筋。
3 每隔一天做一次腿部伸展运动。在你的腿部力量训练中包括腿部伸展，然后在第二天专注于不同的组。剧烈运动后，你的肌肉需要休息一天以恢复。例如，在周二做两组蹲、弓步、推腿、提小腿、腿筋弯曲和腿部伸展。然后，在周三，让你的腿休息一下，集中精力在你的核心或上半身。
4 如果你感到疼痛，就停止锻炼。听从你的身体，不要试图克服疼痛。此外，不要超出身体的自然活动范围。如果你确实感到疼痛，避免运动，尽量休息双腿，直到感觉好些为止。如果你经历严重或持续的肌肉或关节疼痛，请去看医生。
小贴士:保持正确的姿势可以帮助减少关节的压力。在开始的位置，记住膝盖和脚踝对齐，使用平滑的，有控制的动作，当你伸直双腿时不要锁住膝盖。
